Olá, tudo bem? Eu sou Matheus Goebel, médico pneumologista. Nesse artigo vamos conversar sobre a qualidade do sono durante o isolamento social que essa pandemia de coronavirus acabou nos obrigando a fazer, e vamos falar de algumas mudanças práticas que podemos implementar no dia a dia, a partir de hoje mesmo, para melhorar a qualidade do nosso sono, não só nesse momento atual, mas também após o retorno à normalidade.
São muitos fatores que levam à queda na qualidade do sono, principalmente com essas mudanças importantes nas nossas vidas que vieram como a COVID-19. Só para citar alguns fatores que podem interferir no sono, temos:
Horários desregulados para dormir e para acordar;
Cochilos longos e fora de hora;
Baixa exposição à luz do Sol, que desregula o ciclo circadiano (que é o ciclo do dia e da noite que nosso corpo segue, com alteração ao longo do dia na produção de hormônios que levam ao aumento do sono à noite, com a redução da luz e redução do sono durante o dia, quando há mais luz);
Horários desregulados para fazer as refeições;
Aumento no consumo de bebidas alcoólicas;
Preocupações sobre pegar o vírus ou transmitir a outras pessoas; preocupação sobre questões financeiras, sobre o trabalho e sobre o futuro dessa pandemia no Brasil;
E além disso tudo, o uso excessivo de aparelhos eletrônicos como o computador e o celular.
Como vocês podem ver, são várias coisas que podem interferir no nosso sono, que apesar de ser muito natural e muito necessário, é bastante delicado; e alterações na nossa rotina podem influenciar como nós dormimos.
E eu acho que todo mundo sabe como ficamos depois de uma noite mal dormida. Ficamos mais irritados, mais sonolentos, mais dispersos, temos dificuldade para concentrar nas tarefas do dia a dia e tendemos a alimentar pior. Enfim, não é nada bom para nossa saúde como um todo.
Então, vamos falar sobre algumas medidas práticas que podem ser feitas para melhorar o sono. Essas medidas funcionam para qualquer transtorno do sono, mas quem vai perceber mais benefício são aqueles com alterações mais recentes do sono (com menos de três meses).
Por exemplo, pessoas com insônia crônica (quando a pessoa tem insônia mais de 3 vezes por semana por mais de 3 meses) podem também se beneficiar com essas medidas, mas geralmente é necessário uma avaliação mais detalhada para ver se existem outras doenças associadas (chamados fatores precipitantes) e os fatores perpetuadores (ou seja, aqueles que mantém a insônia e dificultam seu tratamento) e pode ser necessário terapia cognitivo comportamental nessas pessoas, às vezes associados a medicamentos.
Dito isso, vamos para as medidas. As mais importantes são:
1) Ter horário fixo, todos os dias, para dormir e para acordar (mesmo que você trabalhe à noite é possível ajustar esse horário). Talvez o mais importante seja o horário para acordar, porque ao ajustar esse horário (usando despertador mesmo), o horário para dormir costuma se ajustar também. É importante respeitar esse horário de acordar, porque ele acaba fazendo o corpo ter sono no horário certo. E é importante respeitar esse horário todos os dias, sem exceções! Isso ajuda a regular seu relógio biológico. Pode ser difícil nos primeiros dias, mas é necessário passar por isso, porque o benefício depois é bem melhor. E junto com isso, fazer outra coisa muito importante, que é:
2) Evitar ficar cochilando durante o dia, principalmente mais para o final da tarde. Caso seja preciso mesmo, não tiver outro jeito, evite passar de 20 minutos, e evite que seja no final da tarde, porque além desse tempo de 20 minutos, o cochilo pode prejudicar sua noite de sono.
3) Outra coisa que ajuda é criar uma rotina, começando até 2 horas antes de deitar para dormir, para indicar ao cérebro que está chegando a hora de desligar. Essas medidas incluem deixar as luzes mais baixas, reduzir a luminosidade, reduzir a quantidade de barulho, como for possível (desligar televisão, rádio, fechar as portas, janelas, o que for possível fazer), e evitar usar aparelhos eletrônicos (como o computador e o celular) pelo menos por 30 minutos antes de dormir. A luz azul emitida pela tela desses aparelhos reduz nossa produção natural de melatonina, que é um hormônio essencial para a indução do sono.
4) Além de criar e seguir essa rotina, ajuda também fazer atividades que induzem o sono, como ler usando uma luz baixa. É importante que você perceba que o nosso cérebro necessita desse “aviso” que está na hora de dormir. Não adianta estar muito agitado, com o cérebro a mil e tentar dormir, vai ser muito difícil.
5) Também devemos evitar fumar, tomar café, beber bebidas alcoólicas, ou fazer refeições muito grandes desde o final da tarde até a noite, porque essas coisas também podem atrapalhar o sono.
6) Em relação ao quarto que você dorme, ele deve estar escuro, arejado e se for possível, com a temperatura um pouco mais baixa, 2 a 3 graus abaixo dos outros cômodos. Para isso, você pode usar o ar condicionado, se você tiver em casa, ou deixar as janelas e portas abertas por um tempo antes de ir deitar. A temperatura mais baixa também indica para o cérebro que está na hora de dormir. E por outro lado, o calor atrapalha o sono.
7) E por fim, se você por acaso não estiver conseguindo dormir, não fique olhando no relógio, porque isso vai aumentar sua ansiedade e vai te atrapalhar ainda mais a dormir. O recomendado é sair da cama, ir para outro cômodo e fazer alguma atividade que te relaxe, até sentir sono de novo (lembrar que televisão, celular, de jeito nenhum), e só aí, quando você estiver com sono, retornar para a cama, sem olhar no relógio!
8) E pela manhã, ao acordar, tente ter algum tipo de exposição à luz do Sol, nem que seja por alguns minutos. Isso vai te ajudar a ficar mais alerta e indicar ao cérebro que é hora de acordar.
E você? Como têm sido suas noites de sono? Se tiver ficado alguma dúvida ou queira fazer alguma observação, ou contar sua experiência em relação ao sono, principalmente nesse momento mais delicado que estamos passando, ou dizer se essas medidas funcionaram para você, pode deixar aqui nos comentários.
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Eu agradeço muito pela sua atenção, um abraço, até logo!
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